Které alternativní zdroje vápníku jsou nejlepší, pokud je dítko vegan nebo má alergii na bílkovinu kravského mléka či laktózu? V článku si rozebereme zdroje, vstřebatelnost, doporučenou dávku i praktické tipy, jak dosáhnout optimální příjem tohoto nezbytného minerálu.
Vápník a jeho funkce v těle
Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Většina vápníku (99%) je uložena v kostech a zubech ve formě hydroxyapatitu, kde poskytuje pevnost a stabilitu. Dále má vápník klíčovou roli v regulaci svalového tonusu, srdečního rytmu, srážení krve, v přenosu nervových signálů a sekreci některých enzymů. Pokud tělo nedostane dostatek vápníku ve stravě, začne si ho uvolňovat z kostí, protože stálá hladina vápniku v krvi je pro správné fungování mnoha procesů v těle klíčová a tělo se jí snaží udržet za každou cenu.
Vápník v dětství
U dětí, které rostou a vyvíjejí se, je zajištění dostatečného příjmu vápníku zásadní pro dosažení optimální kostní hmoty v dospělosti. Nedostatek vápníku v kritických obdobích růstu může mít dlouhodobé následky, může vést k oslabení kostí až rachitidě (křivici) a zvýšenému riziku vzniku osteoporózy v pozdějším životě.
Doporučený optimální příjem vápníku dle České pediatrické společnosti 1
1-3 roky 700mg
4-8 let 1000mg
9-18 let 1300mg
Jako minimální pro prevenci vzniku rachitidy u všech věkových kategorií ČPS uvádí 500mg, ale to je skutečně minimum a neměli bychom na něj cílit.
Alternativní zdroje vápníku pro veganské děti a děti s alergií na bílkovinu kravského mléka nebo laktózu
Není ale pravda, že bez kravského mléka to nepůjde, jak všude posloucháme. Vápníku je v rostlinách dost, limitující je však jeho proměnlivá biologická dostupnost. Děti většinou nejásají, pokud si mají smlsnout na kapustě nebo brokolici a proto je vhodné u většiny dětí denně zařadit 3 porce potravin fortifikovaných vápníkem, jako alternativy mléka nebo jogurtů.
U malých dětí bych doporučovala sojové neslazené fortifikované mléko pro jeho výživovou podobnost tomu kravskému, pokud má dítě alergii na sóju je vhodné hráškové nebo ovesné. Rostlinné mléko podávejte s jídlem pro lepší vstřebání vápniku. V raném dětství se vyhněte domácím nebo nefortifikovaným produktům, mnohem obtížněji pak zajistíte denní doporučenou dávku vápniku.
Mezi nejlepší rostlinné alternativní zdroje vápníku patří:
- Tmavě zelená listová zelenina: Kapusta, brokolice, kadeřávek, pak choy, bok choy
- Fortifikované potraviny: Různé druhy rostlinných mlék, jogurtů, džusy a cereálie
- Sójové produkty: Tofu srážené vápenatými solemi, tempeh
- Ořechy a semínka: Mandle, sezamová semínka, chia semínka, tahini
- Luštěniny: Fazole (nejvíc bílé námořnické), čočka, cizrna
- Melasa
- Minerální vody (Gemerka, Kalcia), kohoutková voda podle oblasti
Biologická dostupnost vápníku
Biologická dostupnost vápníku, což je míra, jakou tělo vstřebává a využívá vápník z potravy, se může lišit v závislosti na zdroji.
Limitem vstřebávání vápníku z alternativních rostlinných zdrojů jsou hlavně fytáty a oxaláty, které na sebe vážou vápnik a tvoří nerozpustné sloučeniny. Vzhledem k vysokému obsahu oxalátu jako zdroj vápníku NENÍ vhodný špenát, podobně jako rebarbora, listy řepy nebo mangold. Obsah fytátů v luštěninách, ořeších a semenech můžeme snížit namáčením, klíčením nebo fermentací.
Na druhou stranu, díky nižšímu obsahu soli, živočišných bílkovin a většímu obsahu zásaditých solí ve veganské stravě dochází také k menším ztrátám vápníku ledvinami než u lidí běžně se stravujících.
Negativní vliv na bilanci vápníku má také dlouhodobé kouření, konzumace alkoholu a nadměrný příjem kofeinu a soli.
Kravské mléko má vstřebatelnost vápníku cca 30%. Mateřské až 80%. Proto pokud je to možné, je pokračování kojení u veganských dětí určitě vhodné i po roce věku a zavedení běžného jídla. ALternativní zdroje vápníku s podobnou vstřebatelností jako kravské mléko jsou obohacená mléka a tofu 2. Minerální vody mají podobnou nebo dokonce vyšší vstřebatelnost vápníku jako mléko 3. 2x vyšší vstřebatelnost než mléko má tmavá listová zelenina uvedena výše. Tak populární mák má vstřebatelnost v jednotkách procent!
Doplňování vápníku a role suplementace
V případech, kdy je nestačí tyto alternativní zdroje vápníku z potravin (třeba v období vybíravosti v jídle, picky eatingu), může být nezbytné použití doplňků stravy. Při výběru doplňku je důležité konzultovat se zdravotnickým odborníkem, aby byla zajištěna správná dávka a forma vápníku, která je pro dítě nejvhodnější. Suplementy by měly být vždy užívány v kombinaci s vitamínem D.
Vitamín D a jeho vliv na vstřebávání vápníku
Vitamín D hraje klíčovou roli ve vstřebávání vápníku ze střeva a ledvin. Bez dostatečného množství vitamínu D tělo nemůže efektivně využívat vápník, což může vést k nedostatku i při dostatečném příjmu vápníku. Zdroje vitamínu D zahrnují sluneční záření, některé potraviny (jako fortifikované rostlinné mléko a cereálie) a doplňky stravy.
Praktické tipy pro rodiče
- Plánování jídelníčku: Zařaďte do stravy dítěte různé alternativní zdroje vápníku, abyste zajistili dostatečný příjem.
- Fortifikované potraviny: Používejte rostlinné mléka a jogurty obohacené o vápník, vhodné jsou 3 porce denně. Mléko vždy před podáváním protřepejte, vápník se usazuje na dně.
- Kreativní vaření: Hledejte si recepty z potravin, které obsahují hodně dobře vstřebatelného vápníku.
- Suplementace: V případě potřeby využijte doplňky stravy, ale vždy po konzultaci s lékařem.
- Sluneční světlo: Zajistěte, aby děti trávily dostatek času venku pro přirozenou syntézu vitamínu D a nezapomínejte i na suplementaci v období s nedostatkem slunečního svitu.
- Voda z kohoutku: Zjistěte si obsah vápníku ve vodě, která vám doma teče z kohoutku.
Závěr
Dostatečný příjem vápníku je pro děti nezbytný pro zdravý růst a vývoj kostí. Veganské děti a děti s alergií na bílkovinu kravského mléka nebo laktózu mohou získat potřebný vápník z různých alternativních rostlinných zdrojů vápníku a fortifikovaných potravin. Je důležité sledovat zajistit nejen příjem vápníku, ale i vitamínu D, aby bylo zajištěno optimální zdraví kostí a prevence nemocí spojených s nedostatkem vápníku.
Zdroje:
- https://www.pediatrics.cz/content/uploads/2019/10/vitamin_d_finalni_web.pdf
- Shkembi, B.; Huppertz, T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients 2022, 14, 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180
- Boehmer H, Mueller H, Resch K-L: Calcium supplementation with calcium rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos Int 11:938–943, 2000.
A toto není zdaleka všechno, co se dozvíš o tématu alternativních zdrojů vápníku v komunitě Veggie rodina na HeroHero. Najdeš tam dále, kterou fortifikaci rostlinného mléka preferovat, přehlednou tabulku vstřebatelnosti rostlinných potravin, praktický checklist vápníku na lednici, recepty s vápníkem, jestli se opravdu veganům více lámou kosti a jestli lze zjistit z krve skutečné zásoby vápníku v těle. Ke všem tvrzením tam přikládám i zdroje, ať víš, že nekecám.
Pingback: Veganství v dětství