Veganství v těhotenství je nejčastěji přirozeným pokračováním tohoto životního stylu před otěhotněním. Důležité je samozřejmě vybírat si stravu celistvou, nezpracovanou, protože ta je synonymem zdravého veganství. Tento článek slouží jako úvod do problematiky veganství v těhotenství a postupně tady na blogu budu rozebírat některé aspekty podrobně. Budu ráda, pokud se přidáte do komunity Veganská rodina, kterou jsem vytvořila pro veganské rodiče a budoucí rodiče. Víc si o ní přečtěte tady.
Výhody veganství v těhotenství
Veganství v těhotenství – to správně nastavené a vyvážené, může vést ke snížení rizika komplikací, které často provází moderní ženy v těhotenství. Je to nadměrný nárůst hmotnosti, vysoký krevní tlak, problémy s krevním cukrem a zácpa.
Veganství v těhotenství – 8 rizikových živin
Důležité je pohlídat si během těhotenství následující živiny, některé z nich dokonce i před otěhotněním. Předpokládám, že Vaší prioriotou je zdraví Vašeho dětátka a jeho správný vývoj, a proto jsou tyto látky nezbytným předpokladem. Ale nebojte, zvládnete to!
BÍLKOVINY
Příjem bílkovin se během těhotenství musí zákonitě zvýšit, protože maminka je potřebuje nejenom pro sebe, ale i na vývin svého miminka.
Dle WHO a EFSA v 1. trimestru zůstává doporučený příjem bílkovin víceméně stejný, ve 2. trimestru se zvýší o 19g a ve 3. trimestru o 28g, resp. 31g. U veganek se doporučuje příjem navýšit ještě o 10%, vzhledem k horší biologické dostupnosti rostlinných bílkovin.
VÁPNÍK
Jelikož během těhotenství se schopnost absorpce vápníku ze střeva zvýší 2x, zůstává doporučená dávka vápníku pro těhotné stejná, tzn. 1000mg. Je ale potřeba se zaměřit na potraviny bohaté na vápník s dobrou absorpcí, jako je třeba kadeřávek, brokolice, tofu a obohacená rostlinná mléka. Při nedostatku příjmu vápníku z potravy si totiž tělo veme potřebný vápník pro vývoj plodu z Vašich kostí.
VITAMÍN B12
Pro vývoj plodu je vit. B12 nezbytný, proto pokračujte v pravidelné suplementaci i během těhotenství.
KYSELINA LISTOVÁ/FOLÁT
JIž před plánovaným otěhotněním je vhodné zavést suplementaci kyseliny listové a pokračovat i v průběhu 1. a 2. trimestru. Tento vitamín je totiž nezbytný pro vývoj mozku a nervové soustavy miminka. Volte přípravky přímo s obsahem aktivního folátu, protože různí lidé mají různou hladinu enzymu, který proměňuje k. listovou na folát.
JÓD
U těhotných se potřeba jódu zvyšuje na 250mcg a vzhledem k omezeným přirozeným zdrojům jódu ve veganské stravě, bych volila suplement nebo ekvivalentní množství Vincentky. Mořské řasy můžou být doplňkovým zdrojem, ale množství jódu v nich je různé a nespolehlivé. A samozřejmě nezapomínat na jodizovanou sůl, ale pozor ne každá sůl ten jód přidaný má!
ŽELEZO
Minerál, který umí potrápit i těhotné neveganky. Jeho nedostatek může vést k omezení růstu, nízké porodní váze dítěte, předčasnému porodu, narušení vývoje mozku a myelinizace. Potřeba železa se během těhotenství zvyšuje z 18 na 27 mg denně. Víme, že v rostlinné stravě je železa dostatek, ale vyskytuje se v nehemové podobě, kterého vstřebatelnost je horší a ovlivněna dietními faktory. Pro zlepšení vstřebání železa jezte potraviny bohaté na železo se zdrojem vitaminu C. V ČR je výskyt anémie těhotných v obecné populaci cca 25 -30%. Váš lékař bude hlídat jeho hladiny a zásoby v krevních testech a případně doporučí i vhodny přípravek k suplementaci (tak jako u neveganek).
VITAMÍN D
Vitamín D hraje kromě dalších procesů v těle klíčovou roli při vstřebávání vápníku. V letních měsících pravděpodobně pokryjete jeho potřebu 15 minutovým vystavením se sluníčku, ale mimo toto období je vhodné uživat suplementaci.
OMEGA 3 MASTNÉ KYSELINY
Naše tělo je schopno vytvořit si tyto mastné kyseliny přeměnou z ALA kyseliny, kterou najdete třeba ve lněných, konopných, chia semínkách, řepkovém oleji, vlašských ořeších. Takto konverze je ale u každého člověka jinak efektivní, a proto je v těhotenství spolehlivější užít veganské kapsle, které obsahují již přímo omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA z mikrořas.
Kalorický príjem a veganství v těhotenství
Ne, nemusíte jíst v těhotenství za dva, jak se s oblibou říká. V 1. trimestru ani není potřeba navyšovat kalorický příjem. Podle Americké společnosti pro gynekologii a porodnictví (ACOG) se od 2. trimestru, kde miminko začne zásadněji růst a přibývat na váze, doporučuje navýšit kalorický příjem o 340kcal za den a od 3.trimestru o 450 kcal za den.
Těhotenská nevolnost
To je sice všechno hezké, tyhle čísla a doporučení, ale co když do sebe nedostanete nic, protože Vás napíná hned od vylezení z postele. Zkuste dodržovat několik zásad:
- jezte po malých dávkách a častěji
- ihned po probuzení snězte něco malého jako suchar, sušené ovoce, co vám zvýší hladinu krevního cukru
- nechoďte spát s prázdným žaludkem, stačí něco malého, lehkého
- ženám často pomáhá zázvor – jako čaj nebo lízátka nebo pastilky
- zkuste studené nebo perlivé nápoje, kousek ledu
- vyvarujte se výrazných vůní (včetně parfémů), chutí, tepla – to všechno může být spouštěčem, někdy i vaření a s tím spojené vůně a pachy mohou být problém
- pokud je nevolnost opravdu silná, trvá i mimo 1. trimestr, určitě je vhodné se poradit s Vaším gynekologem, abyste předešla dehydrataci a vyčerpání
Pokud máte těhotenství úspěšně za sebou a potřebujete informace, co hlídat u veganských dětí, přečtěte si článek. Pokud budete mít zájem o individuální konzultaci se mnou, co se týče složení Vaší stravy v těhotenství nebo pak později u miminka, neváhejte mě kontaktovat na emailu.
